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有知友说看着这么好吃下饭真的是减肥餐吗?当年本少女从120斤减到100斤的期间,吃的就是这些呀,保证好吃的前提下把热量控制在了最低而且营养丰富,这不是才是费劲吧啦的做减肥餐的意义么…… 当然现在之所以xxl码我觉得是生娃的锅(好了其实是人妻的放飞自我了……羞愧) -----以下正文------ 07/22更 前两天佳佳吐槽说在减肥天天吃草,嘴都淡出鸟来。哎这个傻孩子,谁说减肥就一定得吃沙拉和水煮菜啊,明明有那么选择! 姐妹儿我收藏夹里有超过100道的减肥餐食谱~好吃又热量低的那种! PDF版放在文末了,挑几个拿出来分享给大家! 特别声明:此篇非原创菜谱!均收集于网络!侵删! 目录: 01 西兰花虾仁蒸蛋02 酸甜玉米鸡胸肉03 低脂鸡肉蔬菜饼04 低卡蒜蓉蒸龙利鱼05 西班牙土豆烘蛋06 番茄鸡蛋魔芋丝 07 低卡全麦香蕉披萨08 减肥也能吃的甜品 奶香紫薯西米露09 低脂鲜美 虾仁菌菇冬瓜汤10 一份就吃饱的鸡胸肉蔬菜卷11 【无糖无油低卡】可可香蕉布朗尼12【无糖无油低卡】软软糯糯好的南瓜紫薯糯米糍13 低卡饱腹娃娃菜虾滑粉丝汤14 低卡土豆泥寿司15 低卡意面套餐(附6种口味)16 番茄玉米鸡肉丸17 几分钟就能搞定的可口鲜蔬荟18 低卡虾仁烧豆腐01 西兰花虾仁豆腐蒸蛋鸡蛋羹和内酯豆腐一起的吃起来滑滑嫩嫩的,口感炒鸡美妙,搭配西蓝花和虾仁营养又丰富,维生素蛋白质都有啦,还饱腹! 蒸两个鸡蛋就可以吃到撑。 1 西蓝花掰成小朵,用盐水浸泡。虾去头去虾线,分别焯水。 2 鸡蛋打散加水加盐,蛋液和水的比例大概是1:1.2左右,盐先少放一点,蒸好了如果淡了可以加点生抽增加口感。 3 碗底铺上嫩豆腐,倒入鸡蛋液,西蓝花 虾仁。 碗上蒙个保鲜膜,为了防止水蒸气破坏蛋羹的表面平整,没有保鲜膜不用也行,或者盖个盘子。 4 大火蒸15分钟左右就可以啦,淋上香油和生抽,拌匀开吃! 02 酸甜玉米鸡胸肉真的百吃不厌啊~鸡胸肉只要腌过之后就嫩嫩的,一点也不柴,酸酸甜甜的很开胃,主要不要拌米饭吃啊。 做法: 1 鸡胸肉切丁,用一点盐,一点淀粉,白胡椒腌制10分钟。2 起锅烧油把番茄炒出汁,撒一点盐可以让番茄出汁更彻底。然后下鸡胸肉翻炒变色,最后放玉米粒,添一点水煮沸2-3分钟即可。我一般是半块鸡胸肉、一个番茄。 这样不用勾芡,也能有浓浓的汤汁。 酸酸甜甜的,不要放葱花哦,不搭。 03 低脂蔬菜鸡肉饼鸡肉很嫩,加上胡萝卜和玉米粒,口感特别丰富的说! 1 鸡胸肉、西蓝花、胡萝卜一起用料理机打碎。 加入生抽、淀粉、黑胡椒粉搅拌均匀,腌制10分钟左右 2、用手抓一块肉馅,团成团。 3、不粘锅放一点油,油热冒烟后把团子放里面,用铲子压扁, 煎大概5分钟左右,两面金黄就可以吃啦。 鸡胸肉很好熟的,放心啦~ 04 低卡蒜蓉蒸龙利鱼蒸出来的龙利鱼超级嫩滑,入口即化,鲜嫩多汁。 1 先把龙利鱼切小块,腌一下,去腥用葱姜,2勺料酒,一点点盐,抓匀腌15分钟。 2 做金银蒜。蒜剥好后用切成蒜蓉,不要刀拍或者用压蒜器,蒜的汁液流出来会粘锅发苦。 锅里烧油热稍微冒烟,下一半的蒜蓉,小火炸到金黄色后捞出来,和剩余的新鲜蒜粒混合,放一点盐,再把锅里炸蒜的油泼上去就可以了。 这个蒜特别香,平常蒸个茄子啊,丝瓜啊粉丝啊,海鲜之类的都可以用。 3 蒜和金针菇 小米辣,均匀铺到鱼上面,然后倒入蒸鱼豉油。 因为蒜蓉里面放盐了,所以蒸鱼豉油不要倒多了,大火上锅蒸十五分钟,撒上小米辣葱花就好啦。 05 西班牙土豆烘蛋原版是用油炸,热量太高了。 还是做个健康版的~ 吃起来无负担~ 入口软糯,土豆和鸡蛋的搭配,很香,口感较软的 可以自己搭配蔬菜 避免水分比较大的或者脆的食材就好。 ▪️准备食材:土豆半个、洋葱半个、鸡蛋4个、牛奶适量、盐 ▪️制作步骤: 1️ 土豆切成小方块, 煮10分钟左右,尝一块绵软软的就好了 2 鸡蛋一定要多,这样才能把土豆包起来,蛋液加牛奶和适量盐打散。 3️ 锅内放油,把洋葱丁和土豆丁稍微炒一下,放一点点盐。 4 关小火,倒蛋液。然后盖上盖子烘大约4分钟,到锅中的蛋液全部凝固,然后把蛋饼倒出来,放到砧板上翻面再滑回锅里,再烘2分钟; 06 番茄鸡蛋魔芋丝准备食材:魔芋粉丝50g、鸡蛋2个、番茄1个、 生抽、耗油、橄榄油、盐。 ▪️制作步骤: 1 魔芋粉丝煮七八成熟,过凉水备用。 2 鸡蛋打散成蛋液。番茄切小块,锅里放油炒一下,放点盐杀杀汁,然后加水小火煮至番茄软烂。 3 再把煮好的魔芋粉丝放进去,水开后,把蛋液慢慢都淋到锅里,很快就成蛋花,再加两勺生抽、一勺蚝油、一点点盐调味拌匀即可出锅。 07 减肥也能吃的甜品 奶香紫薯西米露紫薯不光饱腹,颜色好看,还甜甜的,谁说减肥期间不能吃甜品,就吃它也不胖! 简单零失败!而且奶香丝滑,跟奶茶比,也不逊色啊~ ▪️准备食材:紫薯1个、牛奶或者椰汁、西米20g。 ▪️制作步骤: 1 紫薯上锅蒸熟后,冷凉放到保鲜袋里,用擀杖锤成泥。 2 煮西米,煮的时候记得时不时的搅动下,防止粘锅!煮到到中间剩一点白心的时候,关火焖至完全透明。 3 拿出你喜欢的杯子,紫薯 西米,牛奶 一起搅拌一下,就可以吃啦~牛奶换成椰汁口感更棒! 08 虾仁菌菇冬瓜汤冬瓜淡淡的甜味,入口即化,还有虾和菌菇的鲜香,这就是传说的鲜掉眉毛吗? 材料:冬瓜1块、海鲜菇、虾仁、姜片、葱 做法: 1 冬瓜去皮去瓤,切成1CM左右的方块。虾去头去壳去虾线,虾头靠近眼睛那个地方发黑的那里,用剪刀剪掉扔了,留下虾头内的虾油和虾壳。 2 锅中加入一点点油,把虾壳和虾头爆炒到出现黄澄澄的虾油后,把他们捞出来给朋友吃 3 依次加入冬瓜,虾仁,海鲜菇翻炒2虾,加盐,水,煮10分钟左右吧,戳一戳冬瓜可以戳透就可以出锅啦~ 09 鸡胸肉蔬菜卷我保证再挑食的看这种减肥餐也能接受 土豆可换成红薯、紫薯、山药…… 食材:土豆,鸡胸肉,黄瓜,胡萝卜,生菜(紫甘蓝也可以) 调味:胡椒粉4克,盐适量,料酒1勺,食用油少许 做法: 1土豆蒸熟后装到用保鲜袋,用擀杖压成泥,放一点点盐调味,胡萝卜和黄瓜都切成丝 2 鸡胸肉片成2片,两面都抹上胡椒粉 盐 一点点淀粉 辣椒粉 。 3 热锅放点油,大火,鸡胸肉一面煎1分钟,然后翻面煎30秒关火,盖盖子闷5分钟后,取出来切成条。这个方法煎出来的鸡胸肉特别嫩!包熟! 4 拿一个盘子上一层保鲜膜,铺上两片生菜,再把土豆泥均匀的铺满生菜,然后依次把胡萝卜丝鸡胸肉铺满。卷起来,包紧,对半切开就阔以吃啦~ 10 【无糖无油低卡】软软糯糯好的南瓜紫薯糯米糍用南瓜和糯米粉做成外皮,不仅低卡,而且香糯有嚼劲,紫薯馅也是无油无糖的,卡路里也不高。 咱不放糖,所以南瓜记得要选甜分高的那种哟! 食材 基围虾,娃娃菜,粉丝,香油,盐,葱姜,料酒,淀粉,蛋清,白胡椒粉 做法 1 基围虾去虾线和外壳,虾头洗净备用,虾仁剁成肉糜,加一点盐,白胡椒粉,一小勺料酒,半个蛋清,一勺半淀粉,朝一个方向搅拌上劲 2 锅里放一点油。虾头炒出虾油,炒的时候按压虾头就会出油!虾头炒好捞出。 3 锅里倒入一大碗水,水开后放粉丝煮软后放虾滑娃娃菜,煮熟后加几滴香油,撒一点盐和葱花出锅即可。 滑虾滑可以用勺子滑进锅里,个人觉得用手挤进去的更圆! 14 低卡土豆泥寿司这个配方好想是之前在weibo上看到的 土豆 1个 鸡蛋 2个 小黄瓜 1根 胡萝卜 适量 火腿肠 1根 生菜 适量 海苔 2片 步骤: ①土豆蒸熟(去皮切块蒸熟的更快熟)后,碾成泥,可以加点盐和胡椒粉粉搅拌均匀。你也可以加牛奶,増加奶香味。或者其他你喜欢的调料 ②胡萝卜 、黄瓜、火腿肠切条 ③打蛋摊蛋饼,蛋液里要加一点盐。注意!蛋饼要比海苔小一点,方便后期卷起来。 ④海苔铺在卷席上,均匀的抹上层土豆泥。注意不要完全抹到边,需要留点空白,这样防止巻动时土豆泥挤到外面去了 ⑤再铺上蛋皮,接着放上生菜、胡萝ト、火腿肠、黄瓜条,投喜好所上酱料,我用了自己做的沙拉酱。其他食材也可以加,比如肉松、煎的鸡胸肉,脆萝卜什么的。 15 低卡意面套餐(附6种口味)意面属于低GI低GL食物,很适合替代主食。 基本上都是二十分钟内搞定,减脂低卡+美味=开心变瘦 煮意面: 烧开水后放入70g意面加入一勺盐,转中火慢慢煮。我研究了下煮12分钟意面软硬度最合适 1 芦笋虾仁蘑菇意面(清新美味) 食材:芦笋3根,白蘑菇3个,虾仁5个,蒜1颗,脱脂奶 做法:芦笋蘑菇切片,蒜切蒜末,虾仁对半切。用黑椒和少许盐腌虾仁十分钟;锅热加入少许橄榄油下蒜末,虾仁炒熟后加入芦笋,加少许盐;倒入半盒牛奶用小火煮到冒泡再加少许盐,加入意面拌匀加入黑胡椒。 2黑椒香菇嫩鸡意面(肉感很足!) 食材:鸡胸肉40g,白蘑菇4个,蒜1颗 做法:鸡胸肉切条后加入1勺生抽1勺水半勺蚝油适量黑胡椒,腌制10分钟以上(越久越入味);蘑菇切片蒜切末;锅热加少许橄榄油下蒜末,加入鸡胸肉炒熟后盛出;用剩余蒜油炒熟蘑菇,加半勺生抽;倒入意面加入黑胡椒粉,半勺生抽,半勺蚝油。 3 番茄虾仁蘑菇意面 食材:鸡蛋1个,大番茄1个,虾仁5个,洋葱适量 做法:虾仁按食谱1⃣️的方式腌制,番茄焯水去皮后切成很小的丁,鸡蛋打匀炒熟盛出;锅热后加入橄榄油炒香洋葱,放入番茄丁炒出汁;放入虾仁蘑菇鸡蛋翻炒均匀,加入小勺盐;放入意面拌匀,放1勺生抽半勺蚝油以及黑胡椒粉。 4 玉米虾仁奶油意面(不需要奶油的神秘大法) 食材:玉米1/3根,虾仁5个,蒜1颗,脱脂奶200ml 做法:玉米蒸熟后剥粒,虾仁用第一条食谱的方法腌制。锅热后加少许橄榄油下蒜末,再加入虾仁及玉米粒;之后倒入200ml脱脂奶用中火煮沸;放入意面后加入1勺盐,些许黑胡椒;收汁成功即可盛出。 5 牛油果虾仁青豆意面 食材:牛油果半个,虾仁5个,青豆1把,脱脂奶 做法:半个牛油果+脱脂牛奶用料理机打成汁;青豆焯水会更软;锅热后加入少许橄榄油煎熟虾仁,加入青豆;加入意面拌匀后加入牛油果酱汁;加入适量盐。 6 三文鱼虾仁意面 食材:三文鱼30g,虾仁5个,蘑菇2个,脱脂奶 做法:油热后加入碎片三文鱼,再加入虾仁,加盐和黑胡椒拌匀;加入切片的蘑菇;脱脂奶淹没食材煮开;加入1勺盐;加意面拌匀,收汁出锅。 16 番茄玉米鸡肉丸1鸡胸肉用料理机搅成泥,加入1小勺盐、1小勺白胡椒粉,半小勺料酒搅拌均匀 鸡胸肉不想猪肉,本身粘性挺大的,打几圈就上劲了。 2 锅中水烧开后转小火,手抓着馅 从虎口那挤出肉圆,用勺子舀放入锅中,等丸子飘起来就可以捞出来。 4 西红柿切成小丁丁,在锅里炒出汁后,添水烧开,下丸子,尝尝味道再加少许盐 、香油调味就可以啦! 17 几分钟就可以完成的鲜蔬荟这道菜是跟君之学的,最简单的调料,几分钟的烹饪,吃到的也菌菇和蔬菜鲜美的原味,可以搭配煎蛋、培根食用,味道更佳! 食材是非常灵活的。 鲜香菇 海鲜菇,杏鲍菇,金针菇 口蘑 都可以,随你喜欢随便挑。 配点大蒜提箱。夏天我喜欢再煎点秋葵。 调料只需要 现磨黑胡椒粉,盐,油 1 金针菇海鲜菇去根,其他菇类,土豆胡萝卜切片,秋葵切小段,红椒切块,大蒜剥皮保留整瓣平拍一下,不用切碎。 2 所有菜放在一个大碗里,撒上现磨黑胡椒粉,盐,油,用手抓匀。 3 电饼铛上下火预热,鲜蔬均匀的铺在电饼铛烤盘里(电饼铛里不用再倒油)盖上盖子,烙5分钟左右就可以啦。 也可以用平底锅,用刷子稍微的擦点油,大概需要10分钟左右,记得中途要翻面。 18 虾仁烧豆腐1 虾仁里加一勺料酒腌制10分钟。嫩豆腐焯水后切片, 调个酱汁:5勺水,2勺生抽,半勺老抽,一勺蚝油,一点盐, 最好是买鲜虾,用虾头和虾壳做炒虾油,更香! 2 锅里放一点油,放虾头虾壳炒出红油,捞出后,爆香葱姜蒜,加入酱汁,煮沸后下豆腐煮10分钟左右,再下虾仁煮熟,大火收汁就可以啦~ 篇幅有限,实在放不下更多,为了方便知友们保存,我特意整理成pdf,目前更新的有123个,就算挑食也能够1个月不重复的。 大家可以去我个人订阅号 :豆蔻食记上了,发送:【减肥餐】 即可领取~ 以及我的其他回答: 低卡茶冻撞奶,夏日必备! 获得50K赞同的快手鸡汤,只要2个小鸡腿就能搞定!(内附详细鸡腿脱骨图解) 获得45K赞同的玉米汁,超好喝! 获得20K赞同的周黑鸭教程,无数知友已成功~ 获得10K赞同的懒人做法大全! 晶莹剔透的猪皮冻,来试试啊! 获得10K的万能饺子馅搭配公式! 白菜不为人知的鲜,看我怎么炒出来! 只要15分钟就有完成的啫啫排骨: 获得40K赞同的鸡蛋大作战: 获得8.9K赞同的吃鸡大作战! 蒜蓉粉丝虾煲,两种做法,一个比一个香! 我在家这么做早餐: 生啫的排骨,可是比红烧的好吃的多!↓ ↓ ↓ 获得26K赞同好吃的减肥餐系列! 外酥里嫩的培根蔬菜饼!十分钟就完成啦~ 修改 最后祝点赞你一夜暴富,咋吃都不胖! 可以的话,关注我呀~ |
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